В категории материалов: 41
Показано материалов: 31-40 |
Страницы: « 1 2 3 4 5 » |
Сортировать по:
Дате ·
Названию ·
Рейтингу ·
Комментариям ·
Просмотрам
Значимость точных бросков со штрафной линии
трудно переоценить, особенно после ввода новых правил (появление
ситуации 1 + 1). Однако игроки самостоятельно тренируют штрафные броски
крайне неохотно. Организация такой тренировки — одна из важных забот
тренера. Для ее эффективности целесообразно воссоздать условия, близкие к
игровым: имитировать шум болельщиков через динамики, нагнетая
психологическое напряжение игроков, искусственно повышая цену штрафного
броска. Кроме того, следует постоянно тренировать штрафные броски в
состоянии физического утомления.
|
Все знают, что ‘витамины — это
полезно’. Но при ответе на вопрос ‘А какие витамины полезны для чего, в
чем они содержатся и сколько вообще нужно их употреблять?’ — подавляющее
большинство почешет репу (не овощ) и озадаченно скажет ‘Э-э-э:’ Чтобы
повысить вашу же эффективность на баскетбольной площадке (да и вообще),
нижеследующая информация вам явно не повредит.
|
Вы хотите увеличить свои рост? Тогда вы попали точно по адресу.
|
Программа разработана компанией TMT
sports на основе очень популярной программы, Air Alert II. Программа
претерпела много изменений. Я считаю, что выполнение этой программы
стало легче. За счет нового упражнения и увеличения курса (15 недель)
создатели уменьшили частоту выполнения упражнений до 3 дней в неделю
(кроме последней, 12 недели), но теперь выполнять её придется в
определённые дни определённых недель! Пройдя полный курс (15 недель) вы
увеличите свой прыжок на 20-35 см. Во время 4 месяцев выполнения вы
должны обеспечить себе хороший сон, и питание.
Прыжки в высоту
Выполнение: Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько
можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.
Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего.
Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время,
проводимое на земле, должно равняться долям секунды.
Подъемы на носках
Выполнение: Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не
соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной
ноге как можно выше, затем на другой ноге. (иллюстрация не требуется)
Отдых между подходами: 25-30 секунд.
Степ-апы
Выполнение: Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул,
скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную
ногу и повторите то же самое.
Прыжки на прямых ногах
Выполнение: Ноги на ширине плеч. Совершайте прыжки в высоту, не сгибая ног в коленях. Требуется выпрыгнуть как можно выше.
Отдых между подходами: 1 минута.
Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл
заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на
земле, должно равняться долям секунды.
Выжигания
Выполнение: Упражнение названо так, потому что при правильном
выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя в
полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжке в этой позе, не
опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и
внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.
Прыжки в полном приседе.
Прыжки в полном приседе — это новое упражнение. Оно должно
нагружать целиком бедро и способствовать увеличению его ‘взрывной силы’.
Оно увеличивает сердечно-сосудистую выносливость, скорость на коротких
дистанциях и боковую скорость.
Итак, описание упражнения:
- Для равновесия, возьмите мяч в руки (не обязательно).
- Сядьте. Вы должны сидеть на носках (пятки подняты), ваши бедра должны быть параллельно полу, а спина перпендикулярно полу.
- Подпрыгните на 10-15 см. Соблюдайте параллельность пола и бедер.
- После приземления оттолкнитесь опять.
- На последний раз (пример: пятнадцатое из 15 прыжков) выпрыгните как можно выше (из положения сидя вверх).
Это упражнение дает очень большую нагрузку на мышцы и поэтому его нужно
выполнять только 1 раз в неделю, по средам. Увеличение частоты
выполнения упражнения приведет к риску перегрузки мускулов, увеличения
времени на восстановление и снижения прыжкового тонуса ног на долгое
время. В конце каждого подхода вы должны выпрыгнуть вверх в
максимальном, ‘взрывном’ темпе и на максимально возможную высоту. Очень
важно выпрыгнуть максимально резко. Это заставит работать мышцы бедра,
укрепит их и добавит к прыжку ещё 3-5 см за весь курс.
РАСПИСАНИЕ:
 Air Alert III необходимо выполнять 3 дня в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 15 недель.
2х25 — означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.
В третьей версии программы отдых между подходами не должен превышать 2
минуты, а между упражнениями перерыва быть НЕ ДОЛЖНО! Во время паузы
между подходами массируйте те группы мышц, на которые выпала нагрузка.
Лучше всего выполнять программу в 13-15 часов дня (пик работы мышц).
13-ая неделя требует полного отдыха. Выполнение программы должно быть прекращено!
14* — эта неделя сделана для подготовки к последней неделе. Поэтому количество выполнений уменьшено.
15** — упражнения 15 недели выполняются в понедельник, вторник, четверг и
пятницу. Последняя неделя максимально нагружает мышцы перед
окончательным восстановлением. Поэтому кол-во повторений увеличено и
занятия проводятся 4 дня. Прыгучесть выйдет на максимальный уровень
через 4-7 дней после окончания программы. Важно!
В Air ALERT III имеется свой определенный график выполнения!
По четным неделям (2,4…) программа выполняется по вторникам, средам и четвергам.
По нечетным же дням выполняйте программу по понедельникам, средам и пятницам.
В те дни, когда вам не нужно выполнять АА3 вы должны все равно давать
ногам обычную прыжковую нагрузку. Лучше всего это делать во время игр.
Выходите и играйте! Но старайтесь делать все прыжки максимально
агрессивно. Это укрепит мышечную память.
При желании можно пройти программу повторно, но:
- перерыв между выполнениями должен быть не меньше месяца;
- повторное выполнение не даст таких хороших результатов, как и первоe.
|
Порядок выполнения:
1. Разогрев (прыжки со скакалкой, бег на месте)
2. Растяжка
3. Прыжки в высоту
4. Подъемы на носках
5. Степ-апы
6. Прыжки на прямых ногах
7. Выжигания
8. Расслабление (растяжка)
Air Alert необходимо выполнять 3 дня в неделю. Всего программа занимает 12 недель.
Условные обозначения:
(1) Прыжки в высоту
(2) Подъемы на носках
(3) Степ-апы
(4) Прыжки на прямых ногах
(5) Выжигания
(Н) Неделя
2х25 — означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.
| (Н) |
(1) |
(2) |
(3) |
(4) |
(5) |
| 1 |
2×25 |
2Х10 |
2х10 |
2×15 |
1×100 |
| 2 |
1×50 |
2×20 |
2×15 |
2×20 |
1×200 |
| 3 |
1×75 |
2×25 |
2×15 |
2×25 |
1×300 |
| 4 |
1×75 |
2×30 |
2×20 |
2×30 |
1×400 |
| 5 |
2×50 |
2×35 |
2×20 |
2×35 |
1×500 |
| 6 |
1×100 |
2×40 |
2×25 |
2×40 |
1×600 |
| 7 |
1×125 |
2×45 |
2×25 |
2×50 |
1×700 |
| 8 |
2×75 |
2×50 |
2×30 |
2×60 |
1×800 |
| 9 |
2×100 |
2×55 |
2×30 |
2×70 |
1×900 |
| 10 |
2×125 |
2×60 |
2×35 |
2×80 |
1×1000 |
| 11 |
2×150 |
2×65 |
2×35 |
2×90 |
1×1100 |
| 12 |
2×200 |
2×70 |
2×40 |
2×100 |
1×1200 |
Прыжки в высоту:
Выполнение: Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх
насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один
прыжок. (см.иллюстрацию)
Отдых между подходами: 3-4 минуты.
Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл
заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на
земле, должно равняться долям секунды.
Подъемы на носках:
Выполнение: встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с
полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно
выше, затем на другой ноге. (иллюстрация не требуется)
Отдых между подходами: 25-30 секунд.
Степ-апы:
Выполнение: Поставьте одну ногу на прочное возвышение
(стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените
опорную ногу и повторите то же самое. (см. иллюстрацию)
Отдых между подходами: 3-4 минуты.
Прыжки на прямых ногах
Выполнение: Ноги на ширине плеч. Совершайте прыжки в высоту, не сгибая ног в коленях. Требуется выпрыгнуть как можно выше.
Отдых между подходами: 1 минута.
Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл
заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на
земле, должно равняться долям секунды.
Выжигания
Выполнение: Упражнение названо так, потому что при правильном
выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя в
полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжке в этой позе, не
опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и
внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.
(см.илюстрацию)
|
Порядок выполнения:
1. Разогрев (прыжки со скакалкой, бег на месте)
2. Растяжка
3. Прыжки в высоту
4. Подъемы на носках
5. Степ-апы
6. Прыжки в полуприседе
7. Выжигания
8. Расслабление (растяжка)
Air Alert необходимо выполнять 5 дней в неделю. Всего программа занимает 12 недель.
Условные обозначения:
(1) Прыжки в высоту
(2) Подъемы на носках
(3) Степ-апы
(4) Прыжки в полуприседе
(5) Выжигания
(Н) Неделя
2х25 — означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.
| (Н) |
(1) |
(2) |
(3) |
(4) |
(5) |
| 1 |
2×25 |
2Х10 |
2х10 |
2×15 |
1×100 |
| 2 |
1×50 |
2×20 |
2×15 |
2×20 |
1×200 |
| 3 |
1×75 |
2×25 |
2×15 |
2×25 |
1×300 |
| 4 |
1×75 |
2×30 |
2×20 |
2×30 |
1×400 |
| 5 |
2×50 |
2×35 |
2×20 |
2×35 |
1×500 |
| 6 |
1×100 |
2×40 |
2×25 |
2×40 |
1×600 |
| 7 |
1×125 |
2×45 |
2×25 |
2×50 |
1×700 |
| 8 |
2×75 |
2×50 |
2×30 |
2×60 |
1×800 |
| 9 |
2×100 |
2×55 |
2×30 |
2×70 |
1×900 |
| 10 |
2×125 |
2×60 |
2×35 |
2×80 |
1×1000 |
| 11 |
2×150 |
2×65 |
2×35 |
2×90 |
1×1100 |
| 12 |
2×200 |
2×70 |
2×40 |
2×100 |
1×1200 |
Прыжки в высоту:
Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.
Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее
всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время,
проводимое на земле, должно равняться долям секунды.
Подъемы на носках:
Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с
полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно
выше, затем на другой ноге.
Степ-апы:
Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и
толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и
повторите то же самое.
Прыжки в полуприседе - Встаньте, чтобы ноги на
ширине плеч и сведите вместе колени. Теперь прыгайте в этой позе,
используя только икры (не разгибая ног).
Примечание ? 1: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее
всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время,
проводимое на земле, должно равняться долям секунды.
Примечание ? 2: Еще один вариант этого упражнения — прыжки с
прямыми ногами. Так или иначе, основная задача — прыжок при
использовании только лишь икроножных мышц. В этой ситуации, как правило,
оторваться от земли больше, чем на 10-15 сантиметров очень сложно.
Выжигания - упражнение названо так, потому что при
правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя
опять-таки в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжке в
этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте
на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на |
|
|
